15 простых и лучших упражнений для уменьшения жира в ягодицах
Оставаться в форме - цель каждого. А вот сбросить жир с ягодичной области - мечта. Благодаря тому образу жизни, который мы ведем официально и лично, сидение стало важной частью нашей жизни, и оно накапливает ненужный жир в ягодицах. Ягодичная мышца состоит из трех основных мышц: большой, малой и средней ягодичных мышц. Уменьшение пятен сложно, но вы можете попробовать несколько простых упражнений, чтобы уменьшить жир на ягодицах. В этой статье вы найдете подробное описание 15 лучших упражнений для уменьшения ягодиц с изображениями.
Уменьшит ли ходьба ягодицы?
Ходьба так или иначе является частью жизни каждого. Быстрая ходьба может принести пользу здоровью. Но если вы хотите подтянуть ягодицы, то придется приложить немало усилий. Прогулка по наклонной плоскости с упражнениями на укрепление ягодиц эффективно тонизирует ягодицы.
Простые упражнения для уменьшения ягодиц в домашних условиях:
Мы собрали 15 простых и лучших упражнений для уменьшения жира в ягодицах. Давай посмотрим на них.
1. Становая тяга на одной ноге:
Эти упражнения воздействуют на ягодичные или ягодичные мышцы. Сохранение этих здоровых мышц приводит к хорошей осанке. Они также необходимы для поддержания здоровья поясницы.
Как сделать:
- Сначала встаньте прямо и поставьте гантели на пол.
- Медленно поднимите правую ногу, не теряя равновесия, и наклонитесь, чтобы дотянуться до гантелей и обхватить ее руками.
- Завершите позу, максимально вытянув правую ногу.
- Держите вытянутую ногу в напряжении и ногу в состоянии покоя, не сгибаясь.
- Постарайтесь оставаться в позе 20 секунд.
- Вы можете медленно привести вытянутую ногу в положение покоя и встать прямо.
- В любое время во время этой растяжки вы теряете равновесие; можно медленно перевести ногу в состояние покоя.
2. Отведение бедра на боку.
Упражнения на отведение бедра укрепляют ягодичные мышцы, тонизируют их и придают им упругость. Они также помогают стабилизировать таз. Если у вас сильные мышцы, отводящие бедро, они помогают вашему телу работать в любой ситуации.
Как сделать:
- Спите боком на полу и сожмите левую руку под головой.
- Продолжайте дышать и положите правую руку на грудь.
- Теперь медленно поднимите правую ногу под углом 70 градусов.
- Держите ногу вытянутой примерно 20 секунд.
- Затем медленно опустите ногу и повторите десять раз.
- Вы можете выполнять эти растяжки, меняя стороны.
3. Упражнение с шагом в сторону:
Боковой шаг - это упражнение с сопротивлением, которое играет важную роль в укреплении мышц ног и ягодиц. Они помогают избавиться от жира в ягодицах и делают их упругими.
Как сделать:
- Поставьте небольшую табуретку и встаньте рядом с ней.
- Сожмите руки в кулаки.
- Положите левую ногу на табурет и соедините правую ногу.
- Опустите правую ногу, а затем присоединитесь к левой ноге.
- Продолжайте повторять в более быстром темпе.
- Важно продолжать дышать.
4. Упражнение по ступенчатому лазанию:
При лазании по ступенькам задействуется больше мышц, чем при ходьбе, беге трусцой или беге по плоской поверхности. По ступенькам лазания задействуются ягодицы, а также обеспечивается точная подготовка квадрицепсов и подколенных сухожилий. Это одно из лучших упражнений для уменьшения ягодиц.
Как сделать:
- Вы можете использовать степ-тренажер в тренажерном зале.
- Используйте лестницу, даже если есть лифт.
- Можно отправиться в поход.
5. Выпады:
Выпады - это упражнения для укрепления нижней части тела, которые тонизируют ягодичные мышцы, называемые большой ягодичной мышцей. Есть много вариантов толчков, таких как боковое, прямое и поперечное.
Как сделать:
- Встаньте, ноги на ширине бедер.
- Сделайте шаг вперед левой ногой
- Теперь медленно согните ноги под углом 90 градусов, не касаясь ногами земли.
- Вернитесь в положение стоя и повторите это много раз.
6. Боковая прогулка с ремешком:
Боковая ходьба с лентами - это упражнение, которое укрепляет и стабилизирует мышцы бедер, коленей и укрепляет ягодичные мышцы. Вы можете выполнять эти растяжки в качестве разминки перед мощными упражнениями, такими как бег или прыжки. Это одно из лучших упражнений для уменьшения ягодиц.
Как сделать:
- Возьмите эластичную ленту и оберните ее вокруг обоих колен.
- Постарайтесь раздвинуть ноги, равномерно распределив вокруг обеих ног.
- Руки выставьте вперед, образуя мяч.
- Медленно согните колени, приняв позу на корточках.
- Для получения лучших результатов используйте эластичную ленту с высоким сопротивлением.
- Сделайте от 5 до 10 шагов в одном направлении и повторите их в другом направлении.
7. Паривртта Уткат Асана (Поза вращающегося стула):
Паривритта Уткат Асана, также называемая позой вращающегося стула, является одной из простых асан, которая может радикально помочь вам уменьшить жир на ягодицах и одновременно вывести токсины из вашего тела. Эта поза в основном влияет на вашу грудь, плечи, верхнюю часть спины и укрепляет ягодицы, бедра, лодыжки, икры и нижнюю часть спины. Он стимулирует органы брюшной полости и удлиняет позвоночник.
Как сделать:
- Встаньте, поставив ступни и пятки вместе. Имея крайний промежуток между ногами, согните ноги в коленях и сядьте, как будто вы сидите на стуле.
- Поднимите руки над головой, образуя намаскар мудру, и поверните плечи вправо, не двигая бедрами или коленями.
- Теперь положите левый локоть на правое колено и переместите грудь вправо.
- Положите обе руки друг на друга для равновесия.
- Глубоко вздохнув, посмотрите вверх и почувствуйте давление на ягодицы и другие части тела.
- Постарайтесь оставаться в этом положении от одной до трех минут и выдохните. Расправьте плечи и вернитесь на прежнее место.
- Повторяя это упражнение по десять раз с обеих сторон, можно уменьшить жир в ягодицах.
8. Подъем ног ослиным стилем:
Эта поза предназначена для самой большой из ягодичных мышц большой ягодичной мышцы, которая составляет основную часть ягодиц. Это также укрепляет мышцы кора и плеч, поскольку ваше тело должно оставаться стабильным во время выполнения этой позы.
Как сделать:
- Лягте на коврик для йоги, коснувшись земли локтями и коленями.
- Медленно поднимите верхнюю часть тела к потолку и убедитесь, что ваши локти, колени и пятки находятся на прямой линии.
- Крепко держите локти на полу, голову и туловище держите прямо.
- Теперь поднимите правую ногу и вытяните ее как можно сильнее, при этом левое колено не должно касаться пола.
- Убедитесь, что правая ступня направлена к потолку, и вытяните ее вверх и вниз, не двигая левым коленом или верхней частью тела.
- Вы почувствуете давление в области ягодиц.
- Повторите то же самое минимум 10 раз на одной ноге и переключитесь на другую ногу.
9. Разгибание ног с ударом назад:
Больше всего при упражнениях на разгибание ног страдают четырехглавые мышцы. Квадрицепсы имеют несколько тканей, но наиболее прорабатываемая мышца при разгибании ног - это прямая мышца бедра. Это одно из основных занятий, связанных с ягодицами, и при регулярном выполнении оно может творить чудеса.
Как сделать:
- Встаньте на четвереньки на коврик.
- Подставьте валик из поролона под правую ступню так, чтобы правое колено не касалось земли.
- Уравновеситесь в этом положении, медленно поднимите левую ногу и согните колени.
- Выпустите левую ногу прямо параллельно земле, как при ударе ногой.
- Следите за тем, чтобы ваше правое колено не касалось земли, а туловище, голову и руки держите прямо.
- Во время удара ногой может ощущаться давление в области ягодиц.
- Сделайте это по 15 раз на каждую ногу.
10. Приседания:
Приседания делают нижнюю часть тела упражнением. Поражает мышцы ягодиц, бедер и бедер. Комбинация приседаний с гантелями - отличный способ избавиться от жира на ягодицах и в то же время тонизирует руки. Это одно из простых и эффективных упражнений для уменьшения ягодиц.
Как сделать:
- Встаньте, расставив ступни, немного шире бедра.
- Либо держите гантели обеими руками, либо держите одну обеими руками.
- Теперь медленно отодвиньте ягодицу назад и присядьте.
- Держите грудь приподнятой, а корпус напряженным.
- Убедитесь, что ваша голова, спина и плечи находятся на одной линии с позвоночником, чтобы не напрягать шею.
- Надавите на пятки, и вы почувствуете растяжение ягодиц.
- Повторите то же самое 20 раз, чтобы получить потрясающий результат.
11. Ардха Чандрасана - поза полумесяца:
Асана Ардхачандра укрепляет лодыжки, ягодицы, ноги, позвоночник и пресс. Йога, наряду с уменьшением жира в области ягодиц, укрепляет мышцы живота.
Как сделать:
- Встаньте прямо на коврик, поверните налево и расставьте ноги, как запястья.
- Поверните правую ногу на угол 90 градусов, чтобы ваша нога была в воздухе, и слегка поверните бедро в том же направлении.
- Теперь вытяните и поднимите правые руки над плечами лицом к крыше.
- Попытайтесь уравновесить вес тела на левой ноге; пальцы левой руки должны касаться пола и находиться на расстоянии 6 дюймов от левой ноги.
- Как только вы достигнете правильного баланса, поверните голову и посмотрите на большой палец левой руки. Вы можете почувствовать давление в области ягодиц и спины.
- Задержитесь в этом положении на минуту и медленно опустите правую ногу на выдохе, а затем опустите руки.
- Повторите одно и то же упражнение обеими ногами пять раз, чтобы уменьшить жир в ягодицах.
12. Движение ног в позе лежа:
Это еще одно упражнение, которое помогает уменьшить жир в области бедер, ягодиц и бедер. Он также тонизирует мышцы в этих областях.
Как сделать:
- Лягте на коврик так, чтобы спина касалась земли.
- Согните колени, пальцы ног, пятку, бедра и плечо на одной линии.
- Медленно поднимите тело ниже пояса, включая бедра и пальцы ног. Постарайтесь уравновесить вес тела через плечо.
- Ваши руки и ладони должны касаться пола.
- Теперь двигайте ногой вперед и назад, следя за тем, чтобы пальцы ног, бедра и талия не касались пола.
- Вы сможете почувствовать давление в области ягодиц.
- Вы можете повторить примерно 20 раз и сделать три подхода для достижения наилучших результатов.
13. Паривритта Супта Падангуштхасана:
Эта асана йоги, как следует из названия, выполняется в позе, которая помогает избавиться от ветра и даже уменьшить жир в области ягодиц.
Как сделать:
- Сначала лягте на коврик для йоги плечами, спиной, бедрами и ногами, образуя прямую линию.
- Медленно поднимите правую ногу вместе с бедром, повернитесь на левый бок и левой рукой держите большие пальцы ног.
- Постарайтесь, чтобы колени были прямыми, и вытяните правую руку перпендикулярно телу ладонью вверх и лицом в правильном направлении.
- Постарайтесь держать правое плечо и руку на земле. Оставайтесь в этой позе, чтобы оказывать давление в области ягодиц.
- Постарайтесь оставаться в этой позе 30 секунд и продолжайте дышать.
- Освободитесь, сначала согнув колени, и примите центральное положение, выпрямляя их.
- Повторите ту же позу с другой стороны.
14. Поза вытянутого треугольника:
Эта поза вытянутого треугольника помогает уменьшить жир в области ягодиц, воздействуя на малую и среднюю ягодичные мышцы. Он также укрепляет мышцы задней поверхности бедра и одновременно тонизирует область талии и подмышек.
Как сделать:
- Встаньте, расставив ступни, пальцы ног смотрят в разные стороны.
- Теперь откройте обе руки перпендикулярно плечам.
- Медленно наклонитесь в правую сторону от талии и возьмитесь за ногу правой рукой.
- Ваша левая рука должна смотреть в потолок. Старайтесь держать левую руку и левое колено как можно более прямыми.
- Поверните лицо влево, и давление начнет расти на ягодицах, икрах и руках.
- Постарайтесь продержаться в этом положении 30 секунд и повторите то же самое с другой стороной.
15. Шаги вверх и вниз.
Это еще один простой и лучший способ избавиться от жира на ягодицах. Все, что вам нужно делать, - это подниматься и опускаться после нескольких аэробных блоков. Он легко уменьшает жир в ягодицах, а также тонизирует мышцы икр и бедер.
Как сделать:
- Вы можете выполнять это упражнение на лестнице дома или в тренажерном зале, поставив ступеньку.
- Встаньте прямо, обе ноги вместе. Сложите ладони в кулак и поднесите их к груди.
- Теперь поднимите правую ногу, встаньте на табурет и поставьте левую ногу на то же сиденье, опускаясь. Как будто вы поднимаетесь по лестнице, но на одной табуретке.
- Это постоянно оказывает давление на бедра, бедра и икроножные мышцы.
- Повторяйте упражнение 2 минуты и постепенно увеличивайте его до 5 минут.
Советы по уменьшению жира в ягодицах:
- Вы можете уменьшить жир в ягодицах, выполняя простые упражнения, такие как шаг в сторону, бег по наклонной плоскости, кардио и т. Д., Чтобы напрячь ягодицы.
- Помимо упражнений, соблюдение диеты также помогает уменьшить жир в ягодицах.
- Лучше всего есть полезные углеводы и жиры.
- Сократите количество калорий, которые вы получаете в свое тело.
- Ешьте полезные фрукты и орехи и избегайте пустых калорий.
В нашей рабочей жизни сидение является центральной частью работы. Но постоянное сидение приводит к накоплению жира в ягодицах. Как только жир начинает откладываться на ягодицах, избавляться от него становится мучительно. Чтобы вернуться в идеальную форму, нужно регулярно заниматься самоотдачей и интенсивными тренировками. Поэтому следуйте этим лучшим упражнениям, чтобы уменьшить ягодицы своей мечты.